เลือกทานอาหารให้เพียงพอกับร่างกาย

อาหาร คือ ปัจจัยหลักทำให้ชีวิตดำรงอยู่  การทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในช่วงวัยต่างๆ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลยแม้แต่น้อยค่ะ

วัยเด็ก อายุระหว่าง 1-12ปี
วัยนี้เป็นวัยที่ร่างกายกำลังสร้างเซลล์ เนื้อเยื่อ กระดูก ฟัน และอวัยวะอื่นๆ เพื่อการเจริญเติบโต สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเด็กในวัยนี้จึงประกอบด้วย อาหารที่เน้นพลังงานและโปรตีนเพื่อสร้างเสริมเซลล์สมอง และการเติบโตในส่วนต่างๆ ซึ่งสารอาหารดังกล่าวพบมากใน ข้าวไม่ขัดขาว ปลา ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง
ที่สำคัญคือเด็กจะต้องได้รับสารอาหารในปริมาณที่พอเพียงทั้งชนิดและปริมาณ ทั้งนี้สัดส่วนพลังงานจากอาหารควรได้จากคาร์โบไฮเดรต 50-60%, ไขมัน 30-35%และโปรตีน 10-15%สำหรับสารอาหารพวกวิตามินและแร่ธาตุก็มีความสำคัญมาก เพราะจะช่วยทำให้การเจริญเติบโตเป็นไปอย่างปกติ
นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุซึ่งจำเป็นสำหรับเด็กมากคือแคลเซียม เพราะถ้าหากเด็กได้รับแคลเซียมในปริมาณเพียงพอจะทำให้มีความหนาแน่นของกระดูกมาก ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ได้เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่

วัยรุ่น อายุระหว่าง 13-20ปี
วัยรุ่นจัดเป็นช่วงที่เริ่มเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ ในระหว่างนี้เองที่เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างทั้งทางด้านร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ โดยเฉพาะการเปลี่ยนทางด้านร่างกาย ต่อมไร้ท่อต่างๆ ทำงานมากขึ้น มีการสร้างเซลล์เลือด ฮอร์โมน และเนื้อเยื่อต่างๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศเป็นส่วนสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงของวัยนี้ จึงต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนี้

1. พลังงาน แร่ธาตุ และโปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือด ฮอร์โมน และเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งสารอาหารดังกล่าวพบมากในข้าวไม่ขัดขาว ปลา ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก และผลไม้ทุกชนิด
2. แคลเซียมและธาตุเหล็ก ร่างกายในวัยนี้ต้องการแคลเซียมเพื่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน ตลอดจนการทำงานของระบบต่างๆ โดยการเสริมแคลเซียมคือให้ทานอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์จากนม สัตว์เล็กๆ ที่กินทั้งตัว เช่น ปลา กุ้ง เป็นต้น นอกจากนี้พบในไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียวต่างๆ เช่น ผักบุ้ง ขึ้นฉ่าย ใบยอ ผักโขม ตำลึง ยอดแค สะเดา เป็นต้น
ส่วนธาตุเหล็กนั้นมีความจำเป็นอย่างมากต่อวัยรุ่นหญิงที่เริ่มมีประจำเดือน โดยแหล่งอาหารของธาตุเหล็กอยู่ในอาหารหลัก 2กลุ่มใหญ่ๆ คือ ธาตุเหล็กชนิดที่อยู่ในเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเล กับธาตุเหล็กชนิดที่มีอยู่ในไข่และพืช ผักใบเขียวต่างๆ รวมไปถึงถั่วเมล็ดแห้ง โดยเฉพาะเมล็ดฟักทองที่มีการวิจัยพบว่ามีธาตุเหล็กสูง
3. ไอโอดีน เนื่องจากวัยนี้ต่อมไทรอยด์ และต่อมไร้ท่ออื่นๆ เริ่มทำงานหนักขึ้น ซึ่งร่างกายจะได้รับไอโอดีนจากการรับประทานอาหารทะเลทุกชนิด เช่น สัตว์ทะเลและพืชทะเล ได้แก่ กุ้ง หอย ปู ปลา สาหร่ายทะเล ฯลฯ และจากเนื้อสัตว์ต่างๆ นมและไข่ของสัตว์บก หรืออาจจะบริโภคเหลือเสริมไอโอดีน หรือที่เรียกว่า “เกลืออนามัย”

วัยทำงาน อายุระหว่าง 20-59ปี
คนในวัยทำงานนี้ควรบำรุงสมองและระบบประสาทโดยการเสริมกลูโคส ซึ่งได้จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารสำคัญที่ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นกลูโคส ได้แก่ วิตามินบีต่างๆ รวมทั้งควรเสริมด้วยวิตามินบี1ที่พบมากในธัญพืชจำพวกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ รำข้าว ถั่วต่างๆ งา ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต กะหล่ำปลี แครอท ถั่วงอก คะน้า ผักกาดหอม มะเขือ มะเขือเทศ กระเจี๊ยบ ผัก และผลไม้ทุกชนิด
นอกจากนี้ยังควรเลือกกินปลาแทนเนื้อสัตว์ใหญ่ เพราะมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะน้ำมันปลาซึ่งประกอบไปด้วยโอเมก้า-3จะช่วยให้ระบบการทำงานของสมองดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดความเครียดและอารมณ์หดหู่ได้ด้วย
สำหรับการจัดการความเครียดในคนวัยทำงานสามารถทำได้โดยการกินผลไม้สดระหว่างวันแทนขนมขบเคี้ยว เช่น สัม ฝรั่ง สับปะรด หรือจะคั้นดื่มแทนก็ได้ เพราะเอนไซม์จากน้ำผลไม้สดจะช่วยเรียกความสดชื่นกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกาย

วัยสูงอายุ 60ปีขึ้นไป
เนื่องเป็นช่วงวัยที่ร่างกายเข้าสู่ความเสื่อม อวัยวะและเซลล์ต่างๆ ทรุดโทรมลง รวมทั้งร่างกายมีความต้องการพลังงานน้อยลง ดังนั้นการทานอาหารที่เหมาะสมกับคนวัยนี้จึงได้แก่ 1. กินอาหารร้อนๆ การกินซุปหรือแกงจืดร้อนๆ หนึ่งถ้วยก่อนอาหารทุกมือ จะช่วยกระตุ้นน้ำย่อยอาหาร ทำให้การกินอาหาร ตลอดจนการย่อยอาหารได้ดีขึ้น
2. อาหารมื้อเช้าสำคัญที่สุด และควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานและโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ปลา เต้าหู้ เห็ด นอกจากนี้ควรมีผัก ผลไม้ วิตามิน และแร่ธาตุ ส่วนมื้อเย็นไม่ควรกินมาก ก่อนนอนควรดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ สักถ้วย เพื่อช่วยให้นอนหลับสนิท
3. กินอาหารให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ ไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะยามเจ็บป่วย เพราะจะทำให้การฟื้นตัวช้าลง ควรกินอาหารให้หลากหลาย
4. อาหารว่างระหว่างมื้อ จะช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ อาหารว่างที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุคือถั่วเมล็ดแห้งต้มเปื่อย เช่น ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต นมถั่วเหลือง และผลไม้ เป็นต้น
5. อาหารอ่อนและเคี้ยวง่าย ผู้สูงอายุมีการหลั่งของน้ำย่อยและน้ำลายน้อยลง จึงควรกินอาหารที่อ่อนและเคี้ยวง่าย กลืนง่าย และย่อยง่าย เช่น ควรต้มผักให้เปื่อย ปั่นให้ละเอียด หรืออาจนำมาใส่ในน้ำซุปในกรณีที่เคี้ยวไม่ได้
6. กินอาหารรสธรรมชาติ อาหารของคนวัยนี้ไม่ควรมีรสจัดมาก หรือใส่เครื่องปรุงรสมากเกินไป กล่าวคืออาหารของผู้สูงอายุต้องมีรสชาติใกล้เคียงรสธรรมชาติมากที่สุด นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูง เช่น อาหารหมักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม ไส้กรอก